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Qu’appelle t-on respiration abdominale ?
Le diaphragme est une feuille de muscle qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Lorsque ce grand muscle plat se contracte, sa poussée vers le bas crée plus d’espace dans la cavité thoracique pour que les poumons puissent se remplir d’air riche en oxygène. Le ventre se dilate à mesure qu’il se remplit d’air, ce qui donne lieu à ce qui est souvent décrit comme la « respiration ventrale ».
Une respiration de yoga correctement effectuée stimule les tissus pulmonaires profonds et augmente le flux d’air. Certains prétendent que ces respirations augmentent également les niveaux d’énergie, stimulent le métabolisme, réduisent le stress, calment l’anxiété, dissipent le brouillard mental, améliorent la digestion, régulent la circulation sanguine, etc .
La respiration avec le ventre est souvent enseignée en yoga
La technique de respiration abdominale la plus élémentaire consiste à inspirer lentement par le nez, en gonflant le ventre tandis que le diaphragme pousse vers le bas pour aspirer l’air dans les poumons. Lorsque les poumons sont pleins, il suffit de s’arrêter un instant avant d’expirer doucement par les lèvres pincées. La respiration doit être profonde, mais lente et régulière, sans mouvements saccadés dans les deux sens. L’expiration doit toujours être plus longue que l’inspiration.
La plupart des experts déconseillent de retenir son souffle pendant la respiration du yoga, car cela peut provoquer des vertiges, voire des évanouissements, lorsqu’une trop grande quantité d’oxygène est soudainement poussée hors du flux sanguin vers les poumons inactifs . Cependant, il est parfaitement possible de respirer par le nez plutôt que par la bouche. Il est même conseillé de le faire si les allergies ou la congestion rendent la respiration par la bouche inconfortable.
Les techniques de respirations ventrales du yoga
À mesure que l’on pratique le yoga, on apprend plusieurs techniques de respiration qui se complètent et augmentent les niveaux d’énergie. Il existe trois techniques de base de respiration ventrale :
- Sama Vritti (respiration égale)
- Viloma (respiration interrompue)
- Ujjayi (respiration victorieuse).
La technique de respiration Sama Vritti (respiration égale)
Cette technique de respiration est probablement la façon la plus simple d’apprendre à respirer par le ventre. Elle consiste simplement à inspirer lentement et profondément par le nez tout en gonflant les deux poumons puis expirez lentement par le nez en dégonflant les deux poumons de manière égale. Pour les débutants, elle est plus facile que la plupart des autres techniques et permet de s’habituer à la respiration diaphragmatique.
Sama Vritti Prāṇāyāma ou Respiration égale est une technique de respiration de base du yoga qui vous aide à développer la conscience de votre rythme respiratoire naturel et confortable. Elle peut être pratiquée assis, les yeux fermés, ou dans le cadre d’une séance régulière de Hatha Yoga, debout.
La technique de respiration Viloma (respiration interrompue)
Une autre technique facile à apprendre est la respiration interrompue, ou Viloma Prāṇāyāma. Cette technique consiste à inspirer et expirer sans pause entre les respirations. Il peut sembler contre-intuitif de ne pas faire de pause après une inspiration, mais cette technique offre en fait de nombreux avantages pour la santé, comme l’augmentation du taux d’oxygène dans le sang, une meilleure digestion et des niveaux d’énergie plus élevés tout au long de la journée. Comme pour Sama Vritti, Viloma ne demande pas beaucoup plus que des compétences de base en respiration de yoga et peut être appris dans un laps de temps relativement court.
La technique de respiration Ujjayi (respiration victorieuse)
Il s’agit d’une technique plus avancée qui consiste à dilater et à contracter la zone située sous la gorge pour créer un sifflement à l’inspiration et à l’expiration. On l’a comparé au bruit que l’on peut faire en soufflant les bougies d’un gâteau d’anniversaire, ce qui peut aider les pratiquants de yoga à déterminer s’ils effectuent correctement cette pratique. Le processus ne gonfle que la cage thoracique car il se produit au-dessus du diaphragme. Ainsi, Ujjayi Prāṇāyāma n’offre pas tous les mêmes avantages que les techniques Sama Vritti ou Viloma, mais il peut être essentiel pour vous aider à développer une meilleure conscience du corps et de l’esprit .
La plupart des techniques de respiration du yoga suivent un rapport 1:4, ce qui signifie que le praticien expire deux fois plus longtemps qu’il n’inspire. Si vous avez du mal à contrôler votre expiration, essayez d’abord de l’allonger, puis d’égaliser les deux parties du souffle.
Avantages de la respiration au yoga
En plus d’aider les pratiquants à améliorer leur posture et leur conscience corporelle, les exercices de respiration offrent de nombreux avantages pour la santé, tels qu’une augmentation du niveau d’énergie, une amélioration de la fonction immunitaire et une diminution de la pression artérielle. En fait, de nombreuses formes de yoga sont basées sur la respiration yogique. Les techniques Prāṇāyāma sont issues d’anciennes pratiques indiennes qui ont été conçues pour aider les pratiquants avancés à libérer leur véritable potentiel en contrôlant l’énergie dans le corps par la respiration. Même les débutants en yoga peuvent tirer profit de l’apprentissage de la respiration à l’aide de ces techniques, car elles offrent un moyen sûr et naturel d’aider à réduire le stress et l’anxiété.
Devenir un expert des techniques de respirationdu yoga
Si vous souhaitez approfondir encore plus je vous conseille de lire les « 5 techniques de respiration du yoga pour les débutants » de Jessica Matthews (yogitimes.com);
On apprend que les techniques de respiration du yoga sont dérivées d’anciennes pratiques indiennes qui ont été conçues pour aider les pratiquants avancés à débloquer leur véritable potentiel en contrôlant l’énergie dans le le corps par la respiration. Même les débutants en yoga peuvent bénéficier de l’apprentissage de la respiration à l’aide de ces techniques, car elles offrent un moyen sûr et naturel d’aider à réduire le stress et l’anxiété. »
Nous avons déjà évoqué la respiration :
- Sama Vritti (respiration égale)
- Ujjayi (respiration victorieuse)
- Viloma (respiration interrompue)
Cependant il existe des techniques de respirations encore plus évoluées mais nécessitant une plus grande expérience de yoga.
La technique de respiration Pranayama (respiration en narine alternée, Anuloma Viloma)-4-6 respirations/min.
La respiration alternée des narines est connue pour son effet calmant sur le corps et l’esprit. Elle nettoie les nadis, également connus sous le nom de canaux du chi dans le corps. La respiration alternée des narines est également utilisée pour concentrer l’esprit, se préparer à la méditation et à l’accouchement.
La technique de respiration Kapalabhati (respiration du crâne brillant)
Cette technique de respiration est puissante et doit être apprise auprès d’un instructeur de yoga. L’inspiration et l’expiration se font rapidement, mais le corps reste détendu à tout moment. Elle tonifie les organes abdominaux et aide à éliminer les toxines du corps. Kapalabhati est également connu sous le nom de Shining Skull Breath (respiration du crâne brillant) car, lorsqu’il est effectué correctement, il provoque une sensation presque « brillante » sur le front.
Pour résumé, les avantages des exercices de respiration du yoga sont les suivants :
- Augmentation du niveau d’énergie
- Amélioration de la posture
- Diminution de la pression sanguine
- Effet positif sur les personnes souffrant d’asthme, de dépression et d’anxiété
